【ダイエット】8ヶ月で無理なく10kg痩せる方法【食事・運動・カロリー】

コロナウイルスが蔓延してから、以前よりも外出する機会が減っているかと思います。
そのことが原因で、体重が増えてしまった方も多いのではないでしょうか？

かくいう私も例外ではなく、コロナ流行前よりも5kg以上太ってしまいました...
『流石にこれはまずいなぁ』と思ったので、一念発起して、去年の8月1日からダイエットを開始しました。

肝心なダイエットの結果ですが、結論から申し上げますと、大成功しました!!
ダイエット開始から8ヶ月で、10kgほど痩せることが出来ました。

というわけで今回は、私が行ったダイエットの食事・運動などの秘訣をまとめた、私なりの体験談を書いていこうと思います。
これから減量を始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット前

• 身長：176cm
• 体重：72.0kg
• BMI：23.24
• 体脂肪率：21.5%
• 身体年齢：31歳

まず最初に、私がダイエットを始める前の状態を紹介しておきます。
この時が、これまでの人生の中で最も太っていた時期でした。

マッチョでもないのに、BMI：23は流石に太りすぎです。
とりあえず、美容体重と呼ばれている【BMI：20】を目標にダイエットを開始しました。

ダイエット後

ここから先は、ダイエット後の体重や体脂肪率などを個別に紹介していきます。

ちなみに、体重計は【オムロン】のものを使っています。
体年齢などは、他のメーカーにはないオムロン独自の指標らしいので、ご了承ください。

体重

ダイエット後の体重は、62.0kgになりました。
ダイエット前が72.0kgだったので、丁度10kgの減量ということになりますね。

体重が100kg程度ある人だと、比較的早く10kg痩せることが出来ると思うのですが、やや太めぐらいの体重から10kg減量したので、結構時間が掛かってしまいました。

10kgも減量すると、明らかに以前よりも身体の動きが軽いですね。

BMI

ダイエット後のBMIは、20.1になりました。
目標としていた【BMI：20】の美容体重とほぼ一致しています。

ダイエット前よりも、顔がかなり引き締まりましたし、以前よりも服が似合うようになりました。
やっぱり、身体のシルエットが以前よりも明らかに良く見えるんですよね。

【BMI：20】が美容体重と呼ばれているのも頷ける効果でした。

BMIの目安

• 標準体重 ⇒ 【BMI：22】
• 美容体重 ⇒ 【BMI：20】
• モデル体重 ⇒ 【BMI：18】

BMIの目安には、上記のような数値があるようです。
ただ、脂肪よりも筋肉の方が重たいので、マッチョな人には全く当てはまらない数値となっています。

私の知り合いのマッチョは、体脂肪率が一桁なのですが、健康診断で太りすぎと診断されていました。
BMIだけで全てを判断することは出来ないので、体脂肪率なども考慮しましょう。

現在の私は美容体重に位置しているのですが、ダイエットをするのであれば、これぐらいの減量に抑えておく方が良い気がします。
モデル体重だと痩せすぎで、健康面が心配になってきます。

体脂肪率

ダイエット後の体脂肪率は、16.7%になりました。
10～20%が平均のようなので、THE 普通といった体脂肪率ですね。

これぐらいの体脂肪率では、どんな感じの見た目になるのかというと、力を入れていない状態で、薄っすらと腹筋が割れているのが見えている感じです。
体脂肪率が15%程度になると、クッキリと腹筋が見えるようになるらしいです。

ボディビルダーの方は体脂肪率一桁が当たり前だと思うのですが、あれは毎日毎日家畜のような食事制限をして初めて到達できる領域なので、普通にダイエットをしているだけでは絶対に無理です。

体脂肪率の目安

骨格筋率

ダイエット後の骨格筋率は、38.5%でした。
私は元々筋肉が付きやすい体質でして、筋トレを毎日少しだけやっているので、平均よりもやや高い数値になっています。

これぐらいの骨格筋率があれば、ダイエットを終えた後でも、簡単にリバウンドはしないんじゃないかな。

骨格筋率とは

骨格筋率というのは、体重のうち身体を動かすための【骨格筋の重さ】が占める割合のことです。
骨格筋が増えることで基礎代謝がアップするので、太りにくい体質になります。

基礎代謝

ダイエット後の基礎代謝は、1523kcalになりました。

基礎代謝というのは、体温維持や呼吸といった、生命維持に必要なエネルギー消費のことです。
1日の総エネルギー消費のうち、6～7割が基礎代謝に該当するようです。

つまり私の場合は、1日2,100kcal程度なら食べても太らないということですね。
これぐらい食べて良いなら、ダイエット後も無理なく現状維持が出来そうです。

内臓脂肪レベル

内臓脂肪というのは、読んで字のごとく、内臓まわりに付いている脂肪のことです。
内臓脂肪が多いと、高血圧や糖尿病といった生活習慣病にかかってしまいます。

私の場合は、内臓脂肪レベル3の標準値だったので、特に心配する必要はなさそうですね。

内臓脂肪レベルの目安

体年齢

ダイエット後の体年齢は、19歳でした。
ダイエット前が31歳というめちゃくちゃな値だったので、かなり若返ったのではないでしょうか。

というか、実年齢よりも若くなるというのは予想外でした。
可能な限り、このまま20歳前後を維持していきたいですね。

ダイエット前後の比較

ダイエット前後のステータスを表形式でまとめました。
全ての項目で、ダイエット後の方が良い結果になっていますね。

8ヶ月という期間で、かなり肉体改善が出来たのではないでしょうか。
我ながらよく頑張ったと思います!!

体重・体脂肪率の推移

ダイエット中の体重・体脂肪率の推移をグラフにしてみました。
最初の1ヶ月はあまり変化が見られませんでしたが、それ以降は見事に右肩下がりに減少していっています。

ちなみに、最初の1ヶ月で体重が変わらなかったのは、お腹が減ってお菓子をついつい食べてしまっていたからです...
やっぱり、食事制限を始めたての時期は、空腹感を抑えられないですね。

また、年末年始にバカ食いをしていたので、数日間で1kg以上太っています。
年末年始に太る人は、イベントを大事にする趣のある人なのです ʅ（´◔౪◔）ʃ

食事関連

ここでは、私がダイエット中に重要だと感じた、食事関連の注意点を書いておきます。

最初に言っておきますが、運動で消費するカロリー量なんて、たかが知れています。
なので、ダイエットをするうえでは、食事制限は必須になってきます。

運動だけで痩せたいと考えている人は、その甘い考えから直した方が良いかもしれません。

目標摂取カロリーを決める

まず肝心なのが、目標摂取カロリーを決めることです。

ダイエット開始時の私の身体は、以下のような代謝量でした。

• 基礎代謝量：1,740kcal
• 活動代謝量：2,100kcal

基礎代謝量とは、生きているだけで消費されるエネルギー量のことです。
活動代謝量は、基礎代謝量に日常生活の運動レベルを乗じたものとなっています。

私の場合はデスクワークなので、ほぼ運動しない【基礎代謝量×1.2】となっています。
実際はもう少し消費カロリーが多いと思いますが、やや少なめに見積もっておきます。

なので、一日1,800kcalを目標摂取カロリーとして、食事内容を決めていました。

食材のカロリーを知っておく

食事制限をするうえで必要となってくるのが、食材のカロリーを知っておくということです。
ご飯一杯で250kcal程度などを把握しておくと、一日の適切な食事量が分かりやすいです。

ちなみに、そうめんは意外とカロリーが高い食べ物です。
あっさりとした味なので、カロリーが低そうなイメージを持ちがちですが、食べ過ぎると一気に太ります。

このように自分のイメージよりもカロリーが高い食べ物があるので、食事制限をする際は注意しましょう。

炭水化物を減らす

今回の私のダイエットにおいて、最も効果を実感したものがこちらです。

ご飯やパンといった炭水化物は、超効率良くカロリーを摂取できる食べ物になっています。
なので、その炭水化物を減らすことによって、摂取カロリーを効率よく削減することが可能です。

ただし、あくまでも減らすという点に注意してください。
稀に炭水化物を一切摂取しないようにする人がいますが、明らかに身体に良くないです。

私の場合は、ご飯の量を少しだけ減らすようにしました。
これだけでも相当な効果があったので、痩せたい人は騙されたと思って試してみてください。

朝食

余談になりますが、私は朝食に食パンを食べなくなりました。
理由としては、元々食パンがそこまで好きな訳ではなく、惰性で食べている感じがしていたからです。

平日はバナナ・ハッシュドポテト・グラノーラなどをその日の気分で選んで、休日はパンケーキを食べるような生活をしています。

この中の食材だと、安い・美味い・腹持ちが良いという3つの長所がある、バナナがオススメですね。
また、バナナにはカリウムが豊富に含まれており、高血圧の予防にもなるので、個人的にはダイエット向きの食材だと思います。

ジュース・お酒を飲まない

ジュースとお酒はカロリーが高いので、ダイエット中は絶対に控えましょう。
例えば、ジュースだとコップ1杯(200ml)で約80kcalとなっているので、これをグビグビ飲んでしまうと、もの凄い勢いで太っていきます。

私は健康のために、毎朝一杯の野菜ジュースを飲んでいますが、その他の飲み物はほとんど緑茶です。
カフェオレなども飲むことがありますが、炭酸飲料は一切飲まなくなりましたね。

私はマクドナルドを食べる際も、ジュースの付いたセットではなく、単品で頼むようになりました。
単品で頼んだ方が安いことも多いですし。

お菓子は少なめに

理想を言うと、ダイエット中はお菓子を控えた方が良いのですが、私はお菓子大好き人間なので、毎日何かしら食べるようにしていました。

ポイントとしては、小分けにパッケージされているお菓子を選ぶことですね。
1袋の量が少ないと、自然と摂取カロリーを抑えることが出来ます。

基本的には、1日100～200kcalの範囲に抑えていたと思います。

食材を計量する

ダイエットにおいては、食材を計量することも重要です。
そのために私は、わざわざキッチンスケールを購入しました。

例えば、私は朝食にグラノーラを食べることがあるのですが、一食分の分量を知っているでしょうか？
正解は、たったの40gです。

自分で計量してもらえれば分かるかと思うのですが、めちゃくちゃ少ないです。
これまでの私は、おそらく100gは普通に食べていたと思います。

グラノーラは健康食っぽい雰囲気がありますが、カロリー爆弾なんですよね。
こういった具合に、推奨分量を間違えて食べている食材があるかもしれないので、分量が分からないうちは、しっかりと計量するようにしましょう。

食べたものをメモする

ダイエットでは、自分の食事をメモすることも重要です。
メモするだけで魔法のように痩せるわけではないのですが、自分の食事内容を客観的に見ることが出来ます。

私の場合は、Google Spread Sheetに食べたものとカロリーを書き込んでいました。

また、メモ書きを続けていると、こんなに面倒なことをしているんだから、早めに痩せてしまおうという心境になってくるので、結果的にダイエットのモチベーションが上がります。

運動関連

ここでは、私がダイエット中に行っていた運動関連のことについて書いています。
運動でカロリーを消費して痩せるというよりも、太りにくい身体を作るために運動をするイメージです。

ラジオ体操

私は、毎朝ラジオ体操第一をしていました。
体重70kgの人で1回あたり15kcalの消費らしいので、消費カロリーはショボいのですが、体調管理のためにやっていました。

デスクワークなので、毎日これぐらいの運動はしないと、身体が動かなくなってしまいます。

散歩

私は気が向いたときは、朝食前に30～50分程度の散歩をしていました。
何も食べずに運動することで、脂肪からエネルギーを取ってくるので、痩せやすいらしいです。

私はずっとテレワークなので、外に出る機会が普通の人より少ないです。
なので、定期的に日光を浴びておかないと、どうしても鬱っぽくなりがちなので、積極的に散歩をするようにしています。

冬場は寒すぎて外に出る気にならないので、ほとんど散歩していませんでした(+o+)

筋トレ

ジムに通うと、コロナ感染のリスクと経済的な負担があるので、自宅で無料で出来る筋トレだけやっていました。

腕立て伏せ

毎日40回程度やっていました。
最初は30回だったのですが、慣れてくると余裕が出てくるので、少しずつ数を増やしてやっていました。

※エ〇ザイルの高速腕立てみたいなやり方ではなく、一回一回丁寧にやりましょう。

腹筋

毎日50回程度やっていました。
通常の腹筋を30回、右ねじり・左ねじりをそれぞれ10回ずつしています。

背筋

毎日60回程度やっていました。
やってて効果があるのか疑問になる筋トレですが、とりあえずやっていました。

スクワット

毎日60回程度やっていました。
スクワットのポイントは、真正面を向いて、かかとに体重をかけて行うと良いようです。

ダイエットを終えた感想

8ヵ月ものダイエットを終えましたが、想像よりも順調に痩せることが出来たので、大成功と言えるのではないでしょうか。
以前よりも服も似合うようになりましたし、何より動きが軽いです。

ダイエットは、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるというシンプルなものなので、この点だけ守っていれば必ず痩せます。
あとは、食事で摂取カロリーを減らしながら、筋トレで太りにくい身体を作っていくイメージですね。

ダイエットの効果を最も実感したものを挙げると、炭水化物を減らしたことと、ジュースをほとんど飲まなくなったことですね。
私はお米が大好きで、元々一食で0.8合ぐらい食べることがあったので、そのことが原因で太っていたのだと思います。
なので、お米の量を減らしたとたんに、一気に体重が落ち始めました。

この記事では、私がダイエットした際に注意していたことを基本的に網羅したはずなので、これからダイエットを始めようと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。