【減量】無理なく痩せるダイエット【目標・コンセプト】

コロナウイルスが流行してから約1年半が経過しました。
外出を自粛する影響で、太ってしまった方も多いのではないでしょうか？

かくいう私も、元々少なかった運動量がさらに少なくなりまして、コロナ禍で5kg以上太ってしまいました。
風呂場の鏡に映る自分の姿を見て焦りを感じたので、ここらで一念発起してダイエットを行い、自分を変えてみようと思います。

なので今回は、これから私が行うダイエットのコンセプト・目標を書いていきたいと思います。
そして数ヵ月後、ダイエットの経過をブログにて報告するといった形にしていこうと思います。

ぶっちゃけ記事にするような内容でもないのですが、ブログに書いておくことで、自分がダイエットから逃げないようにするという狙いです。
まぁ、こんな記事を書いても許されるのが、個人ブログの良いところです。

のんびり丸

YouTubeで動画投稿をしています。
WEBアプリの開発等も行っているので、良ければ見に来てください。

コンセプト

私自身は食べることが大好きで、運動が嫌いという【デブの鏡】のような人間なので、無理なく痩せるということをコンセプトにしたいと思います。

厳しい食事制限はしない

私の生きる喜びの一つである食事に関しては、厳しい食事制限はしない方針にしたいと思います。
厳しいという言葉が曖昧なものなので、以下に具体例を挙げます。

炭水化物を全く摂取しない
食事を抜く

巷では、炭水化物が諸悪の根源のような扱いにされていますが、全く摂取しないというのは明らかに体に悪いので、私は絶対にやりません。

もしも、炭水化物の摂取量をゼロにすると、徐々に脳の回転が遅くなっていくようです。
また、ダイエット後のリバウンドも起こりやすいようです。

同様の理由で、食事を抜くというのも健康に悪いので、私は絶対にやりません。

とはいえ、炭水化物が太りやすいというのも事実です。
なので、炭水化物を一切食べないのではなく、摂取量を減らすという方針でいきたいと思います。

軽めの運動をする

現在はコロナ禍のため、外ではマスクを着用する必要があります。
マスクを着用したまま激しい運動なんてした日には、即病院送りです。

なので、重めのランニングではなく、軽めのウォーキングをする方針でいきたいと思います。
私が在宅勤務で外に出ない日も少なくないので、日光浴を兼ねて、毎日30分くらい散歩出来たら十分なんじゃないかな？

その他に、家の中でも可能な運動として、軽い筋トレをしたいと思います。
ジムに通う場合だと、月に10,000円程度支出が増えてしまうので、自宅で筋トレをするぐらいがお財布にも優しいですね。

ダイエット開始前の状態

身長：176cm
体重：72.0kg
BMI：23.24
体脂肪率：21.5%
身体年齢：31歳

これが、ダイエット開始前(8月1日)の状態です。
我ながら、これは流石に太りすぎですね...

8月1日からスタートしたのですが、この記事を書いている9月20日の時点で、既に70kgまで減量しました。
かなりのスローペースですが、これぐらいが健康的な痩せ方だと思います。

目標

ネットで調べてみたところ、BMIの値が○○体重の目安となるようです。

標準体重【BMI：22】
美容体重【BMI：20】
モデル体重【BMI：18】

私の身長が176cmなので、それぞれ以下のような体重になるらしいです。

標準体重：68.15kg
美容体重：61.95kg
モデル体重：55.76kg

標準体重は確実にクリアするとして、美容体重に近づけるぐらいを目標としたいと思います。
【身長 - 110】が理想の体重とも言いますよね。

ちなみに、モデル体重は痩せ過ぎで気持ち悪くなりそうなので、絶対に目指しません。

日常生活

以下のような点を、日常生活で心掛けたいと思います。

規則正しい生活をする

早寝早起きをするということですね。
具体的には、07:00に起床して、24:00に就寝するといった具合です。

規則正しい生活をすることで、身体が痩せやすい体質になります。
時間も有意義に使うことが出来るので、メリットしかないです。

私はゲーマーにしては珍しく、夜更かしをしないタイプの人間でして、目覚まし時計がなくても、勝手に起きてしまいます。
なので、この点に関しては、初めからクリアしていました。

姿勢よく座る

下品な話なのですが、私は座るときに足を上げて座りがちなんですよね。
姿勢が悪いまま座っていると、猫背になったりと、単純に見栄えも悪くなります。
それに加えて、腰を痛めたりもするようなので、若いうちに矯正しておこうと思います。

姿勢よく座ると分かると思うのですが、かなり背筋を使います。
これだけで、常時筋トレをやっているようなものです。
つまり、座り方を意識するだけで、ダイエットにも効果ありという訳ですね。

ただ、人間は本来椅子に座るのに適した生き物ではないので、長時間座ることは避けた方が良いかもしれません。
まぁ、デスクワークの都合上、仕方ない部分も多いのですけどね。

運動・筋トレ

運動・筋トレは、以下のような項目をやる予定です。

ラジオ体操

ラジオ体操は、第一だけ毎日やろうと思います。
体重70kgの人だと、ラジオ体操第一を1回行うと、約15kcal消費するようです。
まぁ、塵も積もれば山となるぐらいに考えておきましょう。

豆知識ですが、ラジオ体操第一の運動強度は、卓球と同じ程度らしいです。

散歩

起床後、お茶を一杯飲んでから30～50分程度、散歩をします。
何も食べずに運動することで、脂肪からエネルギーを取ってくるので、痩せやすいらしいです。

腕立て伏せ

毎日30回を目標とします。
エ〇ザイルの高速腕立てみたいなやり方ではなく、一回一回丁寧にやりましょう。

腹筋

毎日30回を目標とします。
通常の腹筋を10回、右ねじり・左ねじりをそれぞれ10回ずつします。

背筋

毎日50回を目標とします。
やってて効果があるのか疑問になる筋トレですが、とりあえずやってみます。

スクワット

毎日50回を目標とします。
スクワットのポイントは、真正面を向いて、かかとに体重をかけると良いようです。

食生活

食生活では、以下のような点に気を付けたいと思います。

目標摂取カロリー

基礎代謝量：1,740kcal
活動代謝量：2,100kcal

基礎代謝量とは、生きているだけで消費されるエネルギー量のことです。
活動代謝量は、基礎代謝量に日常生活の運動レベルを乗じたものとなっています。

私の場合はデスクワークなので、ほぼ運動しない【基礎代謝量×1.2】となっています。
実際はもう少し消費カロリーが多いと思いますが、やや少なめに見積もっておきます。

なので、一日1,800kcal程度に抑えることを目標としたいと思います。

食べ過ぎない

ダイエット開始前は、一人前なんて少な過ぎると思っていたので、大抵1.5人前くらい食べていました。
私は白米が大好物なので、一人暮らしを始めてからは、一食で0.8合くらい食べていました。

明らかに食べすぎですね。
おそらく、これのせいで太っていたんだと思います。

最初のうちは、食事量を減らすとお腹がぐぅぐぅ鳴っていたのですが、慣れてくると食事の量が少なくても我慢出来るようになりました。
人間の適応能力は、半端じゃないです。

間食を避ける

ダイエット期間中は、基本的にお菓子は食べないようにします。
食べるとしても、少量に抑えておきます。

コンビニで売られている菓子パンなどは、1個あたり500kcalを超えることもあるカロリー爆弾なので、特に注意するつもりです。

ジュースを飲まない

ジュースは、1杯【200ml】あたり約80kcalです。
これをグビグビ飲んでいたら、そりゃ太るわって感じです。

飲むとしてもゼロカロリーのものにしましょう。
ぶっちゃけ、ゼロカロリーも身体に悪そうなので、お茶か水がベストです。
私は水が嫌いなので、お茶にしています。

カロリーをメモする

アプリやノートに、自分が食べたものとカロリーを書きます。
私の場合は、Googleスプレッドシートに毎日書いています。

カロリーをメモすることで、自分の食事量を客観的に見ることが出来ます。
慣れてくると、どの食材が何kcalあるのかも暗記してきます。

これを始めてから分かったことは、ご飯・パンはエネルギーの塊ということと、人間は超低燃費の生き物であるということです。

余談

大学時代に、一般教養の授業で保健について学ぶ機会があったのですが、ダイエットをしようと考えている人は、食事制限からは絶対に逃げられないと言っていました。
実際、運動で消費するカロリーなんて、たかが知れているんですよね。

なので、好きなものを食べて、『カロリーは運動で消費して痩せよう!!』という甘い考えを持っている人は、いつまで経っても痩せることが出来ません。